Logowanie
Zarejestruj się!
Twój koszyk
0,00zł
0 pozycji
Polski
(+48) 782 903 757
Porady: dieta, trening,
suplementacja.
(+48) 790 400 234
Informacje o wysyłce.
Profi. Trener
Porady: dieta, trening,
suplementacja
Biuro
Informacje o wysyłce.
Wyszukiwarka
Kategorie
Typy produktów
Nowości
Promocje

Poradnik

Witamy wszystkich odwiedzających nasz poradnik.
W naszych zamierzeniach dział ten będzie poświęcony takim zagadnieniom jak : dieta, trening, suplementacja, pomoc w doborze odpowiedniego suplementu do budowy ciała, stażu treningowego.
Nasz poradnik jest skierowany dla amatorów, ludzi którzy zaczynają przygodę z treningami, suplementami, bądź takimi co traktują kulturystykę na zasadzie wypełnienia wolnego czasu od obowiązków życia codziennego.

Każdy z nas ma inne cele do osiągnięcia. Jednego interesuje masa i siła, drugiego rzeźba, ktoś ma problemy ze zgubieniem zbędnych kilogramów.
Będziemy starali się pomóc każdemu z Was udzielając wskazówek, głównie w doborze odpowiedniego produktu, aby ten cel był łatwiejszy, ale także diety i metodyki treningu.

Dział będzie prowadziła osoba, której staż treningowy wynosi 12 lat. Swoją przygodę z treningami i suplementami zaczął w czasach szkoły średniej.
Przez te 12 lat jego cele co do wyglądu zmieniały się : na początku interesowała go masa, siła następnie redukcja wagi a obecnie rzeźba i wytrzymałość.
Jego wiedza jest nie tylko teoretyczna, nagromadzona z Internetu, ale poparta praktyką:
ukończonym kursem dietetyki, pracą jaką przedstawiciel handlowy w jednej z firm produkujących suplementy diety.
Co odróżnia go od innych to fakt, że nie traktuje tego wszystkiego jako priorytetu w życiu, ale właśnie jednej z form uzupełniania wolnego czasu, kiedy ma wolne od obowiązków w domu czy pracy.

Wracając do poradnika na początek zaczniemy od omówienia typów budowy ciała.
Budowała ciała ma duże znaczenie przy doborze odpowiednich suplementów.
Wyróżniamy trzy rodzaje budowy ciała :

Nie trudno odgadnąć, że każdy z nich inaczej wygląda i jego metabolizm inaczej pracuje:

Ektomorfik : smukły, zwinny, wręcz chudy
Mezomorfik : tęższy, zbity, silny
Endomorfik : duży z tendencjami do tycia wręcz otyły, flegmatyk


Osoby o typie budowie ektomorficznym swoją przygodę z siłownią zaczynają zazwyczaj od samego początku,wyjątkiem będą tutaj byli sportowcy lub sportowcy wyczynowi ,którzy traktują siłownię jako uzupełnienie swojego codziennego treningu.
Dużym ułatwieniem dla ektomorfika jest bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej w organizmie dzięki czemu może się on skupić nad rozpoczęciem treningu siłowego bez wcześniejszej redukcji masy ciała. Niestety dużym utrudnieniem będzie tutaj bardzo silnie pracujący i szybko adaptujący się metabolizm. W tym wypadku nie wystarczy po prostu „dużo jeść aby rosnąć”. W przypadku ektomorfika praktycznie wszystko zależy od zróżnicowanego planu żywieniowego. Pamiętajmy ,że musi być on szczególnie dobrze przemyślany. Podstawową kwestią będzie tutaj lekkie spowolnienie metabolizmu by organizm miał szansę budować nowe włókna mięśniowe w fazie regeneracji potreningowej. W tym celu należałoby zmniejszyć ilość posiłków w ciągu dnia do ok 4 zachowując dzienny wydatek energetyczny(DWE). Oznacza to ,że pomimo mniejszej ilości posiłków w ciągu dnia ,porcje będą znacznie większe dzięki czemu DWE nie ulegnie zmianie. Spowoduje to spowolnienie metabolizmu spoczynkowego gdyż organizm będzie dłużej i ciężej radzić sobie ze strawieniem posiłku. Dzięki tej małej sztuczce w krwioobiegu substancje odżywcze będą krążyć w trybie ciągłym pozwalając mięśniom na regeneracje i ich wzrost. Pamiętajmy! Ektomorfik do wszystkiego musi dążyć bardzo powoli. Szybkie wejście na dietę o dodatnim DWE może spowodować przyspieszenie metabolizmu! Dlatego zaleca się okres budowania masy mięśniowej poprzedzić okresem stabilizacji, dodając stopniowo do DWE dodatkowych kalorii ,obserwując jednocześnie reakcje własnego organizmu.
Jakie suplementy będą przydatne dla ektomorfika?
Podstawową kwestią będzie tutaj zabezpieczenie tkanki mięśniowej przed niechcianym rozpadem włókien mięśniowych (katabolizmem) ,na który ektomorfik jest szczególnie narażony. Przydatne będą tutaj aminokwasy rozgałęzione BCAA,L-Glutamina,przy większych funduszach dodatkowo HMB. Jedna to nie wszystko. Prawdopodobnie DWE będzie bardzo wysokie i trudno do spożycia ,nawet dla ektomorfika. Przydatne będą tutaj wszelkie produkty węglowodanowo-białkowe typu Gainer,zwłaszcza te ,których przeważającą większość składu wypełniają węglowodany wolnowchłanialne. Doskonale byłoby dodać porcję białka przed snem by uchronić mięśnie przed „katabolizmem nocnym”. Jednak tutaj bierzemy pod uwagę tylko białka o przedłużonym czasie wchłaniania do krwioobiegu jak np. Kazeina. Wielu producentów ma w swojej ofercie linie odżywek białkowych dedykowanych specjalnie do spożycia przed snem.


Mezomorfik
ma szczęście! Jego budowa to połowa sukcesu. Bardzo szybka budowa masy mięśniowej i brak specjalnych tendencji do magazynowania tkanki tłuszczowej to niewątpliwe zalety. Uważaj jednak! Geny to nie wszystko. Ciebie także czekają hektolitry wylanego potu na treningach i restrykcyjna dieta. Nic nie ma za darmo. Jedyną rzeczą ,na którą musi uważać mezomorfik to odpowiednia regeneracja i podaż węglowodanów w diecie. O ile węglowodany to przyjaciele podczas budowania masy mięśniowej o tyle mezomorfik musi już zwracać nieco baczniej uwagę na to ile spożytkowuje ich w swoim jadłospisie. Jeżeli mamy przemyślaną i dobrze ułożoną dietę ,najlepsze do oceny jej poprawności będzie lustro. Odkładające się zbyt szybko pokłady tkanki tłuszczowej będą oznaczać konieczność zredukowania węglowodanów w diecie.
Kolejnym wyznacznikiem jest również czas w jakim nabieramy kolejnych kilogramów. O ile w ciągu tygodnia waga nie wskazuje więcej niż 0.5 kg na plus możemy być spokojni. Nie oznacza to jednak ,że nie uda nam się budować naszych potężnych mięśni szybciej. 0.5 kg to umowna,ogólnoprzyjęta bezpieczna granica.
Jakie suplementy sprzyjają mezomorfikowi?
Mezomorfik może tak naprawdę wybierać w całej palecie suplementów. Jeżeli dopiero zaczynasz ,możesz ograniczyć się do odżywek węglowodanowo-białkowych(najbezpieczniejsze będą te typu bulk o 50% zawartości białka),białkowych,napojów treningowych i kompleksów witaminowych.

Endomorfik to człowiek z charakterem. Tutaj nic nie przychodzi łatwo i jest poprzedzone wieloma wyrzeczeniami. Mając budowę ciała endomorfika zapewne Twoim wymarzonym celem jest zredukowanie zbędnej „oponki” i dodanie nieco muskulatury. Są dwie drogi. Możesz zacząć klasycznie od wstępnej redukcji skupiając się w dużej mierze na treningu aerobowym oraz siłowym w formie treningu obwodowego. To także czas kiedy możesz trochę popracować nad swoją sprawnością. Oczywiście będzie temu towarzyszyć dieta oparta na klasycznych założeniach redukcyjnych. Istnieje również inne rozwiązanie. Jest nim trening funkcjonalny jakim jest Crossfit. Daje on szansę nabrać Tobie sprawności,siły,wytrzymałości,dodatkowych kilogramów masy mięśniowej oraz zredukować niechcianą tkankę tłuszczową. Ten system w swojej filozofii posiada również własny zrównoważony plan odżywiania jakim jest „Dieta Paleo”
Bez znaczenia jaką drogą obierzesz założenia suplementacyjne będą takie same.
Zmniejszając masę swojego ciała musisz zadbać o dostarczenia dla swojego organizmu odpowiednich witamin i minerałów jakich będzie mu brakować poprzez zmniejszone DWE.
Pomocne będą tutaj kompleksy witaminowe i mineralne. Kolejną rzeczą będzie dodanie aminokwasów rozgałęzionych BCAA przed i po treningu ze względu na specyfikę okresu redukcyjnego oraz preparatów białkowych dzięki czemu zaspokoisz zwiększone zapotrzebowanie organizmu na podaż białka w okresie redukcji. Dla kompletnej całości warto dodać HMB do codziennej suplementacji.

Następnym krokiem po rozpoznaniu swojej genetyki jest dobór suplementów. Najważniejszym czynnikiem jest tutaj wiek i staż treningowy danej osoby.

Skupiając się na osobach trenujących amatorsko możemy wyróżnić kilka grup:
1.Osoby młode zaczynające swoją przygodę z siłownią. Tutaj największą rolę odgrywa odżywianie i dobry trening. Najlepiej wprowadzać wszystko do życia metodami małych kroków. Począwszy od organizacji swojego otoczenia,poprzez wprowadzenie do odpowiedniego treningu na zmianie swojego stylu życia kończąc.
Szczególnie trudne będzie w początkowym etapie utrzymanie prawidłowej diety. Dużo pokus i brak świadomości roli odżywiania w kształtowaniu sylwetki często niszczą postanowienia dietetyczne. Dlatego też warto nie zaczynać od prawdziwej,ułożonej co do kalorii diety. Systematycznie zamieniając produkty ,a wykluczając inne efekty będą również znakomite. Klasyczna metoda podstawiania jest o tyle dobra ,że nie narzuca rygoru od samego początku. Dietetyka to bardzo trudny dział dla osoby dopiero zaczynającej. Nie zawsze jest tak ,że kaloria kalorii jest równa. Co prawda wyliczanie dziennego zapotrzebowania energetycznego jest ważne,ale już sama zmiana źródeł składników odżywczych przynosi widoczne efekty.
Zakładamy ,że przeszliśmy tę trudną drogę początkującego kulturysty. Teraz tak naprawdę przychodzi czas na prawdziwą dietę. Pamiętajcie! Dieta to 60% Waszego sukcesu dlatego poświęćcie na jej zorganizowanie trochę więcej czasu. Z racji młodego wieku, większość z Was uczęszcza zapewne do szkoły bądź studiuje. Czasami trudno jej zorganizować sobie 5-7 posiłków ,które można mieć zawsze pod ręką kiedy nadejdzie pora na ich spożycie. Pomocne będą tutaj wszelkie odżywki węglowodanowo-białkowe,zamienniki posiłków MRP,batony proteinowe bądź same proteiny ,zwłaszcza w porze treningu. Jeśli macie tę wygodę ćwiczyć na własnej domowej siłowni,problem nie jest o tyle duży. Jednak mało osób ma dostęp do takiego luksusu. Podczas wykonywanego wysiłku w organizmie zachodzi wiele procesów co musicie sobie uświadomić. Metabolizowne są różne składniki odżywcze,wydzielane są hormony,włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom,zachodzą procesy cieplne. Możemy tak wyliczać bardzo długo. Efektem tych wszystkich procesów ,które zachodząc kiedy dźwigacie kolejne tony żelastwa jest występowanie tak zwanego „okienka anabolicznego”. Jest to czas zachodzący po wysiłku fizycznym kiedy organizm do wzrostu i regeneracji potrzebuje składników odżywczych w trybie pilnym. Czas na zaspokojenie tych potrzeb trwa około 30 minut. Wtedy absorpcja składników odżywczych jest największa. Stosunkowo wysoki poziom przyswajania trwa maksymalnie do 2 godzin ,jednak pamiętajmy ,że z minuty na minutę,godziny na godzinę potencjał ten stopniowo się zmniejsza.
Co wtedy robić?Przecież trudno przychodzić na siłownię z masą pojemników ,których zawartość ukradkiem będziemy spożywać w szatni.
Pomocne są tutaj wspomniane wcześniej zamienniki posiłków bądź odżywki węglowodanowo-białkowe czyli tak zwane ''Gainery''. Ich skład oparty jest  zazwyczaj na wysoce przyswajalnych źródłach składników odżywczych o zróżnicowanym czasie wchłaniania. Daje nam to przede wszystkim natychmiastowe uzupełnienie rezerw wykorzystanych podczas ciężkiego treningu ,a także dostarczanie cennego budulca w dalszym etapie regeneracji.
Pamiętajmy by dobór odżywek uzależniony był od naszej budowy ciała,treningu i zapotrzebowania dietetycznego
Wszystko to warto uzupełnić o kompleksy witaminowe,aminokwasy rozgałęzione BCAA oraz niezbędne kwasy Omega 3 wykazujące właściwości prozdrowotne ,a także pozytywnie wpływające na proporcje składu ciała naszego organizmu.

2.Drugą grupą ,którą należy omówić są osoby w wieku pozaszkolnym bądź średniozaawansowane.
Przyjmujemy ,że ta grupa doskonale zna zagadnienia dietetyczne stawiając coraz większe kroki w treningowym świecie.
Tutaj mogą następować już lekkie przestoje bądź też treningi mocno ukierunkowane. Suplementacja jest wskazana jak najbardziej. Zależnie od własnych priorytetów oprócz produktów omówionych w grupie pierwszej możemy dodać różne formy kreatyny zależnie od okresu treningowego i przebytych cykli, prekursory tlenku azotu (prozdrowotnie oraz w celu maksymalizacji treningowej),preparaty przedtreningowe oraz inne bardziej zaawansowane suplementy.
Pamiętajmy ,że mając już jakiś staż treningowy nie zaznamy niestety tak mocnego bodźca jak zaczynają swoją przygodę z siłownią. Dlatego ważna jest tutaj różnorodność treningowa,odpowiednia dieta i suplementacja.

3.Ostatnią grupą będą tutaj osoby zaawansowane,z kilkuletnim stażem i dorobkiem treningowym.

Z reguły ta grupa wie już czego szuka i do jakiego celu dąży. Jednak służymy pomocą w indywidualnym doborze suplementów do obranego celu treningowego gdyby zaistniała taka potrzeba.

Według nas dostosowanie do wieku i stażu suplementacji jest jak najbardziej uzasadnione. Wszelkie bodźce należy wprowadzać stopniowo pozwalając naszemu ciału kolejno dostosowywać się do nich i przyzwyczajać od ich słabszych wersji. Nie warto blokować sobie dalszych możliwości wprowadzając od samego początku najmocniejsze z dostępnych wersji.
Czas i cierpliwość będzie tutaj największym sprzymierzeńcem
Żeby jeszcze lepiej zobrazować przedstawię to na własnym przykładzie :
Przygodę z siłownia zacząłem w wieku 18 lat ( 187cm wzrostu 75kg wagi – budowa ektomorfika z widocznym zarysem żeber ). Przez dwa lata stosowałem tylko witaminy, minerały, odżywkę węglowodanowo-białkową i glutaminę( kiedy miałem fundusze ). Najważniejszy był dla mnie trening i odżywianie.
Przez 2 lata przytyłem ok. 10kg.
Następnie dołączyłem monohydrat kreatyny, który po pierwszym zastosowaniu dodał mi kolejne 3kg więcej na wadze
Po ok. 5 latach korzystałem już z pełnej palety suplementów, których używam po dziś dzień, w zależności od danych celów. Zastrzegam jednak, że przez te wszystkie lata uświadomiłem sobie, że dieta jest na pierwszym miejscu.

Wracając do odżywiania – jest to temat rzeka. Zdaje sobie sprawę, że większość osób pomija tę kwestie z różnych powodów : ekonomicznych, braku czasu na przygotowywanie i spożywanie. Mimo wszystko podaje tutaj standardowe produkty na których powinniście oprzeć swoje posiłki.

Białko : piersi z kurczka, indyka, chudaw wołowina, ryby, jajka, twaróg chudy.
Węglowodany: ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty z mąki żytniej,
Tłuszcze : orzechy, migdały, oliwa z oliwek, żółtko jaj, olej lniany
Unikamy produktów wysoce przetworzonych!

Są to przykładowe produkty, które powinny być uwzględnione w menu każdego adepta siłowni

Mam już jako taki zarys odnośnie tego jak zacząć. Ale co z treningiem?
Zakładamy ,że odbiorcami tego poradnika będą głównie osoby początkujące,zbierające wiedzę potrzebną im do osiągnięcia celu.
Jak zatem zacząć?
1.Pierwsza sytuacja to brak jakiegokolwiek sprzętu i dostępu do siłowni.
Nie jest to sytuacja przegrana w żadnym wypadku. Wyjściem jest tutaj kalistenika czyli trening z obciążeniem własnego ciała. Potrzebne będzie tutaj minimum sprzętu ograniczające się do drążka,paru krzeseł,podwyższeń czy butelek z wodą. Warto zainteresować się systemem Proteusza(w oryginale Proteo System) ,który skupia się na zagadnieniu treningu z obciążeniem własnego ciała. Jest to trening kompletny,kierunkujący nas kolejno przez obrane cele. W miarę postępów należałoby sukcesywnie odkładać fundusze na zakup minimum sprzętu i obciążenia  pozwalającego nam na przeprowadzenie treningu. Jest to o tyle ważne ze względu na duże ograniczenia kalisteniki w kształtowaniu potężnej muskulatury.

2.Drugą sytuacją jest możliwość dostępu do siłowni.
I tutaj dróg jest wiele. Najrozsądniejszym wyjściem jest rozpoczęcie treningu obwodowego ,który pozwoli nam na zaznajomienie się z treningiem siłowym ,wzmocni odpowiednio nasze mięśnie przed właściwym treningiem oraz pozwoli nam na pierwsze szlify naszej techniki.
Unikajmy ćwiczeń izolowanych i maszyn! Pomimo dużego ułatwienia nie jest to dobre rozwiązanie. Praca na wolnych ciężarach pozwala nam na angażowanie większej ilości włókien mięśniowych(w tym mięśni głębokich) oraz pracę nad techniką ,która będzie nam potrzebna w dalszych etapach naszej przygody z siłownią.

Zakładając ,że mamy za sobą już większe doświadczenie w treningu obwodowym należy przejść dalej.
Na tym etapie skupiamy się na treningu całego ciała. Metod treningowych jest wiele. Założeniem jest angażowanie na treningu całego ciała co pozwoli nam na jego harmonijnym rozwoju. Dopiero po dłuższym czasie bądź po pierwszych przestojach sugerowalibyśmy przejście na trening dzielony i jego odmiany.
Znajdą się na pewno osoby chcące od samego początku ukierunkować swój trening na zwierzęcą siłę bądź inne parametry treningowe. Sugerujemy poczekać. Początkowo wszystko rozwija się bardzo szybko. W parze z masą mięśniową idzie także siła i pewna wytrzymałość siłowa przez dłuższy czas.
Punktem wyjściowym do poprawy każdego z parametrów jest zbudowanie pewnej masy mięśniowej i nabycie stażu  treningowego sugerujemy skupić się na harmonijnym rozwoju ciała jako całości zostawiając trening ukierunkowany na przyszłe lata.

Pamiętajcie!
Planet Muscle to zespół specjalistów gotowych pomagać Wam w doborze suplementacji do Waszych priorytetów i oczekiwań. Jesteśmy gotowi odpowiedzieć na Wasze pytania proponując najlepsze rozwiązania ze wszystkich możliwych.
 

InformacjeNajważniejsze informacje o sklepie.
PomocPrzeczytaj w razie wątpliwości.
Ustawienia kontaWszystko o Twoim koncie.
O nasInformacje o firmie.
Cena obowiązuje wyłącznie przy złożeniu zamówienia przez sklep internetowy. Ceny w sklepach stacjonarnych PlanetMuscle, mogą nieznacznie różnić się od cen prezentowanych na stronach sklepu internetowego. Przedstawiona oferta w sklepie nie stanowi oferty w rozumieniu Kodeksu Cywilnego, jest jedynie zaproszeniem do rozpoczęcia rokowań (zgodnie z art. 71 k.c.). Zastrzegamy sobie prawo do niezrealizowania zamówień z ważnych powodów ekonomicznych.

Znalazłeś błąd w działaniu strony? Napisz do nas »

Design by RMS | Powered by eR System | Copyright 2011 PlanetMuscle.pl